V prvních týdnech karantény se pohanka stala nejmódnějším produktem: na pultech obchodů ji už neuvidíte, ale v internetových memech ji bez ní neuvidíte. Kulinářské stránky, telegramové kanály a šéfkuchaři na svých vlastních Instagramech drží krok s trendem a sdílejí recepty z pohanky – od jednoduchých po molekulární. Jsou ale jádra a produkty z nich skutečně užitečné? Vyplatí se ho kupovat na další roky? Odpovídáme na hlavní otázky o nejoblíbenější cereálii.
Je pohanka nejzdravější zrno?
Ne! Jeho kvality vůbec nezlehčujeme (o nich později), ale mezi obiloviny nepatří. Obiloviny jsou čeledí jednoděložných rostlin, které zahrnují pšenici, žito, oves, rýži, kukuřici, ječmen, proso, bambus a cukrovou třtinu. Plody obilovin se v botanice nazývají obilky a v každodenním životě – zrna. Pohanka je naproti tomu zrno, kterému se někdy říká pseudoobilovina, na stejné úrovni jako amarant, quinoa, chia semínka a ještě exotičtější celosia. Pohanková zrna jsou trojúhelníkové ořechy, plody pohanky, vypěstované z plochých trojúhelníkových semen této rostliny. Divoká pohanka pochází z Himalájí; člověk ji pěstoval před více než 5 tisíci lety a od té doby se přes Čínu, Koreu a Japonsko, střední Asii a Kavkaz dostal do Evropy. Dnes je hlavním světovým dodavatelem pohanky Rusko, ale pěstuje se také v Číně, na Ukrajině, ve Francii a Polsku.
Mimochodem, pohanka je u nás jednou z hlavních medonosných rostlin: její květy produkují hodně nektaru a pylu, a proto lákají včely, které křížením zajistí vzhled až 70 % semen. Takže výroba pohanky a výroba pohankového medu spolu přímo souvisí.
Jsou všechny pohanky na poličce stejné?
Ne, vše záleží na tom, jak a kde byla pěstována. Pohanka 1. třídy, pěstovaná na polích bez použití pesticidů, je umístěna, přepravována a skladována odděleně od pohanky pěstované s použitím pesticidů – v Rusku je to požadavek GOST. Pohanku, která je pěstována zcela bez použití výše uvedených chemikálií, poznáte podle označení „Doporučeno pro dětskou výživu“ na obalu (na pesticidu to rozhodně nebude). Neměli byste se však příliš bát pesticidů: vědci stále nechávají jejich potenciální poškození v pochybnost.
Také na balení pohanky můžete vidět nápis „kernel“ a „prodel“ – nejedná se o různé odrůdy, jen první balení obsahovalo zcela celá zrna a druhé – dělená zrna.
Je zelená pohanka zdravější než hnědá?
Už přemýšlíte, jakou pohanku na dači zasít: elitní zelenou nebo dělnicko-rolnickou hnědou? Ve skutečnosti je rostlina stejná, jen způsob zpracování je jiný. Čistě tříděná pohanka má zeleno-béžovou barvu. V této fázi již může být balena pro prodej – a to se v Evropě s pohankou obecně dělá. V Rusku se většina zrn vaří v páře – to znamená, že se krátce zahřejí na 160–180 °C, v důsledku čehož zrna zhnědnou a ztratí část vlhkosti. Zelenou pohanku nenapařenou najdeme nejčastěji na pultech produktů zdravé výživy, a přestože se s ní méně manipuluje, stojí více. Ale obyčejná hnědá pohanka je již produktem velkovýroby.
„Vzhledem k tomu, že zelená pohanka je minimálně tepelně upravovaná, zachovává si všechny vitamíny – hlavně skupiny B a E – a hustší vlákninu. Potraviny s vlákninou jsou prospěšné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, ovlivňují hlad a sytost. Hrubá vláknina navíc hraje důležitou roli při trávení, zajišťuje mechanický pohyb potravy trávicím traktem,“ říká Zulay Ibragimova, nutriční terapeutka, gastroenteroložka, vedoucí oddělení dietologie a výživy X-Clinic.
Mezi výhody jakékoli pohanky lze zaznamenat přítomnost rutinu, látky, která zlepšuje průtok krve. Hlavním „strážcem“ flavonoidu rutinu je obal pohanky, který ho obsahuje 17x více než uvnitř jádra. Ale při ošetření párou se skořápka ničí, takže zelená pohanka je na ni výrazně bohatší. Ještě více flavonoidů obsahují pouze naklíčená zrna zelené pohanky.
Je pohanka opravdu tak zdravá?
Každý slyšel o zdravotních přínosech pohanky. A nejen v postsovětském prostoru: západní odborníci na výživu ji pravidelně zařazují do seznamu nejsuperzdravých produktů životního stylu. V dobře živených dobách ruských reálií je pro pohanku obtížné konkurovat okouzlujícím cereáliím – ustupuje do pozadí a ustupuje quinoe, hnědé rýži a amarantu. Ale v době krize se krajané opět vracejí k pohance. Dává to smysl z hlediska zdravotních přínosů?
Nízký glykemický index je ukazatel, díky kterému je pohanka ve stravě mimořádně důležitá pro prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Navíc obsahuje vysoké procento vlákniny, malý podíl rostlinných tuků, železo a vitamíny. „Pohanka je nenahraditelná jako zdroj vlákniny, která je mimo jiné mimořádně prospěšná pro zdraví střev,“ dodává nutriční specialistka Zulay Ibragimová. — Vláknina je probiotikum, tedy výživný produkt pro prospěšnou flóru, která obývá střeva. To je velmi důležité pro regulaci zdraví gastrointestinálního traktu. Gastroenterologové dnes docházejí k závěru, že podporovat vlastní flóru probiotiky přírodního původu je mnohem efektivnější, než se snažit osídlit střeva nějakými prospěšnými bakteriemi zvenčí.“ Zdravá makrobiota je klíčem ke zdraví celého těla a silné imunitě.
Pohanka je vhodná i pro ty, kteří jsou nuceni omezit konzumaci lepku nebo se ho úplně vzdát.
Hlavní pravidlo, na které vás výživoví poradci nezapomínají, zní: zařaďte pohanku do svého jídelníčku, ale nevnímejte ji jako univerzální produkt, který vám může dát vše najednou.
Pokud pohanka obsahuje bílkoviny i vlákninu, znamená to, že se na ní dá „živit“?
Jíst hodně pohanky není na škodu, pokud kromě ní jíte i jiné potraviny a váš jídelníček je dobře vyvážený. Pokud se bavíme o monodietě, kdy člověk jí pouze pohanku, tak z ní budou dodány nedostatečné bílkoviny, komplexní sacharidy a další cenné živiny. „Pohanková monodieta je kontraindikována při gastritidě, žaludečních a dvanácterníkových vředech, kardiovaskulárních chorobách, ale hlavně při cukrovce, kdy je obzvláště důležité kontrolovat hladinu sacharidů,“ varuje Zulay Ibragimová. “Ale úplně zdraví lidé by na sobě neměli experimentovat tím, že by jedli pouze pohanku, protože to nepovede k ničemu dobrému.”
Jak správně uvařit pohanku, aby byla co nejzdravější?
Jeden z klasických „babičkovských“ triků, které ženy v domácnosti sdílely v sovětských dobách, řekl: aby byla pohanka obzvláště drobivá, musíte do ní při vaření přidat trochu sody. Tato metoda skutečně funguje, protože soda vytváří zásadité prostředí a mění strukturu na povrchu zrn – ztmavnou a zhustnou, kaše se nerozvaří a získá silnou ořechovou příchuť. Ale z hlediska moderní výživy a zdravotních výhod nelze tento způsob přípravy drobivé pohankové kaše považovat za užitečný. Odborníci na výživu jsou přesvědčeni: je lepší ji vůbec nevařit, ale namočit pohanku do teplé, ale v žádném případě horké vody. Cereálie tak budou drobivé, ale zároveň mnohem zdravější. Pohanku dejte do nádoby, přidejte vodu v poměru 1:2, pevně přikryjte pokličkou a nechte několik hodin, nebo ještě lépe přes noc.
„Jakékoli dlouhodobé tepelné zpracování vede ke zničení vitamínů a namáčení naopak umožňuje zachovat maximum užitečných látek, které tvoří obilovinu,“ vysvětluje Zulay Ibragimova. — Vlákniny v pohance uvařené v páře je asi 11 gramů na 100 gramů zrna, ale pokud ji uvaříte ve vroucí vodě, zbydou jen 4 gramy. Abyste tedy splnili denní potřebu vlákniny (20–30 g), musíte sníst 200–300 gramů cereálií namočených ve vodě. Zatímco vařená verze bude potřebovat téměř třikrát více.“
Od dětství jsme si zvykli na jasnou a velmi charakteristickou chuť pohankové kaše a její hnědou barvu. Málokdo se ale zamyslel nad tím, že právě pražením je tato obilnina a syrová pohanka je úplně jiná – mnohem lehčí a mnohem zdravější. Jaké je tedy využití zelené pohanky pro tělo?
Historie zelené pohanky
Zdá se, že zelená pohanka je poměrně novým produktem na našem stole. Donedávna o ní nikdo neslyšel, ale každý věděl, že pohanková kaše musí být určitě hnědá. I když ve skutečnosti po tisíce let lidé jedí syrovou pohanku a začali ji podrobovat tepelné úpravě poměrně nedávno. To bylo děláno především pro zvýšení produkce obilovin, protože pražené zrno se stává mnohem silnější, což zvyšuje množství vyrobeného produktu. Syrová pohanka je měkčí, a proto zranitelná.
Zelená pohanka se v sovětských obchodech prodávala zhruba do poloviny dvacátého století, dokud Nikita Chruščov, inspirovaný příkladem Američanů, nezačal aktivně rozvíjet výrobu hnědých, smažených, obilovin.
Musím říci, že pohanka je velmi výhodná plodina pro zemědělství. Na půdu je totiž natolik nenáročná, že se pěstuje i na vyčerpaných pustinách, nepotřebuje ani hnojiva (mimochodem, proto pohanka neobsahuje žádné chemikálie a nepodléhá genetické modifikaci). Díky tomu se naše země stala světovou jedničkou ve výrobě pražené pohanky. Je však jasné, že při zahřívání se v zrnu ničí mnoho užitečných látek, zejména rutin nebo vitamín P.
Ale nyní, kdy lidé začali více přemýšlet o zdravém stravování, se zájem o zelenou pohanku rozhořel s novým elánem.
Složení a obsah kalorií pohanky
| Kalorie na 100 g | 286 kcal |
| Proteiny | 13,25 g |
| Tuky | 3,4 g |
| Sacharidy | 71,5 g |
Výhody zelené pohanky
Všichni odborníci na výživu se shodují, že pohanka je jednou z nejzdravějších obilnin, a dodávají, že pouze zelená pohanka je zdravější než běžné obilniny. Zvlášť když to necháte naklíčit. Tato zrna ostatně nebyla vystavena žádným destruktivním vlivům na jejich strukturu, a proto si zachovala schopnost klíčit.
Fosfor, železo, celý komplex vitamínů – to není úplný seznam životně důležitých látek obsažených v tomto jedinečném produktu. Zejména vitamín P a další flavonoidy, které jsou v zelené pohance bohaté, zodpovídají za pevnost stěn cév, odstraňují z těla cholesterol, posilují nervový systém a působí preventivně proti rakovině. Rostlinné hormony mají výrazné antioxidační vlastnosti, to znamená, že pomáhají prodlužovat mládí a také zvyšují odolnost těla vůči virům. Omega kyseliny a tuky obsažené v zelené pohance jsou tělem mimořádně snadno vstřebatelné. Také tato obilovina obsahuje až 18 aminokyselin, včetně esenciálních, jako je lysin. Ale lepek, který je kontraindikován u mnoha nemocí, včetně cukrovky, v zelené pohance není.
Je také užitečný pro těhotné ženy, protože jeho bohaté vitamínové a minerální složení pomáhá nastávající matce kompenzovat ztrátu živin, které jdou k vývoji plodu.
Škodlivost zelené pohanky
O nějaké konkrétní škodě v tomto případě není třeba mluvit. I když samozřejmě stojí za to pochopit, že jakákoli dieta nemusí být prospěšná, pokud to přeženete. Bez ohledu na to, kolik užitečných látek tato zázračná cereálie obsahuje, neměli byste jíst pouze ji samotnou. V důsledku toho se u člověka za prvé brzy vyvine trvalé odmítání tohoto pokrmu a za druhé se v těle vytvoří nerovnováha látek: něčeho bude nadbytek, ale například potřebné bílkoviny budou chybí.
Také s opatrností musíte přejít na pohankovou dietu pro lidi, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem. Zkuste se poradit se svým lékařem, pokud plánujete začít dítě krmit tímto pokrmem.
Další rizikovou skupinou mohou být lidé s příliš vysokou srážlivostí krve – faktem je, že rutin, který je ve velkém množství obsažen v zelené pohance, může krev ještě více ztuhnout. Zvláště často jsou takové jevy pozorovány u lidí ve stáří.
Využití zelené pohanky v lékařství
Staří čínští lékaři věděli o léčivých vlastnostech pohanky. Říkali, že zelená pohanka zlepšuje činnost slinivky břišní a cirkulaci energie čchi. V Číně a Tibetu se navíc z pohanky připravovaly obklady na hojení ran a popálenin a odvary na stabilizaci funkcí žaludku. Slované tuto unikátní obilovinu používali k léčbě krevních chorob včetně chudokrevnosti – aniž by lidé cokoli věděli o biochemii rostlin, empiricky objevili vlastnosti pohanky na zvýšení hladiny hemoglobinu v krvi díky železu v ní obsaženému. Také tato obilovina byla široce používána pro komplexní čištění těla.
Zelená pohanka je užitečná pro ženy i muže. Za prvé pomáhá ke štíhlosti a udržení mládí a za druhé pravidelné užívání pohanky výrazně zlepšuje potenci a snižuje riziko prostatitidy.
Využití zelené pohanky při vaření
Zelenou pohanku můžete využít různými způsoby. Nejjednodušším, ale méně zdravým jídlem je kaše uvařená ve vodě. Pro zdraví je ale mnohem lepší použít syrovou pohanku, kterou lze večer zalít vodou nebo kefírem. Přes noc zrna nabobtnají a změknou. V této podobě má zelená pohanka jemnou chuť a zachovává si všechny živiny. Kroupy napuštěné kefírem není třeba ani ničím dochucovat – chutné jsou i samotné. A aby byl pokrm ještě křehčí, lze zrníčka namlít na mlýnku na kávu a udělat z nich jakési pyré nebo dokonce pěnu. Pokud si přesto chcete takovou snídani něčím zpestřit, můžete přidat med, sušené ovoce nebo čerstvé bobule.
Nejužitečnější pokrm se však ukáže, pokud je pohanka předem naklíčená. Zelená pohanka je totiž na rozdíl od pražené hnědé živé zrno, a pokud ji umístíte do vlhkého teplého prostředí, brzy se dočkáte malých klíčků. Pozitivní vliv naklíčených pohankových pokrmů na zdraví nelze přeceňovat.
Jak si vybrat a skladovat zelenou pohanku
Na rozdíl od smažené pohanky se zelená pohanka dlouho neskladuje, což je spolu s křehkostí jedním z důvodů její vyšší ceny. Při nákupu této obiloviny proto nezapomeňte věnovat pozornost datu výroby. Ve skutečnosti neztrácí klíčivost asi rok a půl, ale pokud je datum na obalu alespoň rok staré, měli byste být opatrní – před vámi je produkt, protože řekněme o druhé čerstvosti. Strategickou zásobu zelené pohanky byste si neměli dělat ani doma – pro budoucí použití je lepší koupit klasickou smaženou pohanku. Zelené obiloviny skladujte na tmavém a chladném místě a dbejte na to, aby měly vždy přístup vzduchu.
Při výběru pohanky v obchodě dbejte na její barvu – měla by být bledě zelená, zeleno-zlatá nebo bělavá, ale ne šedá nebo hnědá. Ujistěte se, že zrna mají přibližně stejnou velikost a tvar a že mezi nimi nejsou žádné cizí nečistoty. Nejlepší je, aby se produkt vyráběl v Rusku, protože většina pohanky se pěstuje v naší zemi a její kvalita je mnohem vyšší než ta, která rostla na polích jihovýchodní Asie a Číny. A poslední dotek: pokud je to možné, přivoňte si k cereáliím. Mělo by mít jemnou chlebovou vůni. Ale poznámky shnilého obilí řeknou, že je lepší se zdržet nákupu takového produktu.
Znalecký posudek
Natalya Koneva: „Rozdíl mezi zelenou pohankou a hnědou pohankou, která je nám barevně známá, spočívá v technologickém postupu zpracování. Hnědá pohanka se loupe a následně smaží, zatímco zelená pohanka se tepelně neupravuje. Z hlediska zachování živin tedy trochu vítězí zelená pohanka.
Arina Pallo: „Zelenou pohanku mám v cereáliích nejraději!
Ale nevařím to jako obvykle a nenamáčím to do kefíru – jeho hodnota je jiná. Klíčím zelenou pohanku pro maximální přínos, vitamíny a minerály. Pohanku je nutné propláchnout, namočit na 30 minut do teplé vody, znovu propláchnout a vložit do nakličovače, případně do mělkého talíře pod mokrou gázu. Za den se objeví první klíčky, které obsahují velmi silnou přírodní sílu!
Tato pohanka je nezbytná, když klíčky dosáhnou délky 3-5 mm. Dávám to do salátů, polévek, kefíru, cereálií, jogurtů a někdy jíme jen tak s dcerou! Velmi chutné a zdravé!”